Nem só de caneleiras vivem os glúteos. Saiba que os principais movimentos estão longe dos famosos movimentos em 4 apoios.
Todo mundo fica imaginando que tem que fazer os glúteos queimarem para poder ter algum resultado legal na região.
Assim, apelamos para os exercícios que são monoarticulares e muitas vezes algumas invenções para sentirmos “pegar mais” na região.
Mas, a verdade é que os principais exercícios envolvendo uma boa ativação de glúteo são multiarticulares e vão te garantir de bônus as musculaturas de quadríceps (coxas), Isquiotibiais (posteriores de coxa) fortalecidas também.
Afinal, é preciso uma boa sustentação muscular de toda região para dar um bom suporte ao glúteo não só nos exercícios mas no dia a dia.
Vamos aos movimentos:
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Agachamento
Movimento de “sentar e levantar”, muito comum no nosso dia a dia mas que precisamos caprichar quando colocamos ele no treino.
Em um ângulo de 90 graus (meio agachamento) a ativação dos glúteos será menor, portanto, o Agachamento completo, com amplitude grande na descida irá te proporcionar maior ativação dos glúteos, das coxas e também da musculatura paravertebral (coluna).
Sempre que começar movimentos novos e desafiadores, comece sem carga, com uma amplitude melhor, entendendo o movimento e ganhando confiança e estabilidade para realiza-lo.
Não adianta querer começar do NADA para o TUDO, pois isso normalmente te levará a estaca zero em pouco tempo por problemas nas articulações ou nos próprios músculos envolvidos. Comece DEVAGAR.
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Stiff
Ativando a parte posterior da coxa, paravertebrais e 90% do seu glúteo máximo (o glúteo que todo mundo observa na praia – seja homem ou mulher).
Movimento realizado com carga nas mãos, de preferência uma barra para dar mais estabilidade aos braços.
A “ideia” do movimento é deslizar a barra próxima a sua perna (nunca distante), mantendo o olhar para sua frente, facilitando para sua coluna manter-se o o tempo todo ereta, sem “curvar as costas” durante a execução do movimento.
O movimento dele ser feito pelo quadril e a sensação é de que a parte posterior da coxa está alongando, apesar de não ser isso que acontece exatamente, mas é uma boa ideia do que você sentirá.
A fase de descida é mais lenta e controlada e o retorno pode ser feito em velocidade normal e chegando a ficar totalmente em pé novamente para retomar o movimento.
A barra ficou pesada, comece com um cabo de vassoura para entender o movimento, que neste caso é um pouco complexo e demanda uma experiência prévia para executá-lo.
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Afundo
Único movimento unilateral dos 3, deve-se fazer sempre com um lado e posteriormente trabalhar o outro.
Há formas intercaladas mas não iremos focar nisso, iremos focar no aprendizado e manutenção de uma boa execução.
Pernas distantes, com o pé de trás na ponta do pé, fazendo com o que seu tronco fique reto e voê possa subir e descer flexionado tanto o joelho “de trás” quanto o joelho “da frente”.
Porém, você deve se concentrar em DESCER e SUBIR, e não ir para a frente com o corpo e as pernas. Assim, você irá flexionar o joelho de uma maneira mais eficiente e recrutar melhor os músculos envolvidos.
Ache uma distância ideial para seu corpo, pois varia em relação ao tamanho da perna de cada indivíduo e evite deixa-las muito afastadas lateralmente, alinhe seu eixo para executar o movimento.
Como nos outros, começa com pouca carga e ganhando a segurança necessária, incremente o peso para ter mais benefícios, dentro dos seus limites.
Lembre-se que SENTIMENTO ENGANA! Não é apenas a sensação de ter feito força que vai te levar a ter maiores ganhos musculares na região.
Uma execução correta de exercícios comprovadamente eficazes à região irá fazer o seu “milagre” acontecer.
Os movimentos que observamos aqui são possíveis de realizar em casa, mas em caso de qualquer dúvida ou dificuldade o ideal é procurar um Profissional de Educação Física que será capaz de te orientar de uma maneira eficiente, maximizando seus resultados.
Ficou com alguma dúvida? Deixe seu comentário que tentarei ajudar da melhor maneira possível.
Ótimo treino de glúteos para todas
